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Qual a melhor intensidade de treino para mim ?

Quando se inicia qualquer tipo de exercício físico ( atividade física ) devo pensar nos meus objectivos, isto é o que é que eu pretendo? Aqui vai depender muito da motivação e das características do praticante, do que vai fazer, mas geralmente quais são os seus os grande objetivos , serão ter uma melhor capacidade física, diminuir o risco de doença, perder algum peso, entre outros....

Por isso hoje vou falar de como gerir e manipular o treino de corrida.

O maior desafio será perceber qual o tipo de intensidade do nosso treino, e isso é um grande desafio, já que a intensidade do treino vai de 0 a 100%, sendo que vai variar conforme o tipo de corrida, caminhada pretendem fazer.

A forma como é medida a intensidade do treino, pode ser mais ou menos correta, sendo que a medição da F.C. é a mais utlizada, especialmente em exercícios aeróbios. A Frequência Cardíaca (F.C.), é definida como o número de batimentos do nosso coração por minuto, e é um ótimo indicador de adaptação fisiológica e de intensidade de esforço.

Para gerirmos bem o nosso treino , devemos saber qual a nossa F.C. em repouso, isto é , quando acordamos de manhã, devemos medir a nossa F.C. isto para procurarmos o tipo de intensidade que queremos no nosso treino, isto é para sabermos a nossa Zona Alvo de treino.

O exercício físico terá que atingir um determinado nível de intensidade, chamado Limiar de Treino ( é o nível mínimo de intensidade de exercício necessário para produzir alterações na aptidão física ), sendo que também é necessário determinar o limite máximo de intensidade do exercício. Isto vai levar a que encontremos a nossa Zona Alvo, que vai corresponder à intensidade de esforço entre o limiar de treino e limite superior.

Para se medir a F.C. existem um sem número de cardiofrequencímetros disponíveis no mercado, por isso o que vos vou demonstrar é como determinar a Zona Alvo.

Para determinar a zona Alvo devemos saber qual a nossa Frequência Cardíaca de Reserva , e é um método mais personalizado e é a diferença entre a sua FC máxima e sua FC repouso. Quanto maior a diferença, maior a Frequência de Reserva e maior o seu potencial para treinar em diferentes intensidades.

A Frequência Cardíaca de Repouso é o número de batimentos cardíacos durante um minuto quando se está em repouso completo. A medição da frequência cardíaca de repouso, deverá ser realizada após acordar, usando o monitor cardíaco, ou contando as pulsações manualmente. Os valores de repouso dependem dos seus hábitos de vida e são afectados por diversos factores, tais como: grau de treino, qualidade do sono, nível de stress mental e hábitos de alimentação. Na posse de informações associadas à estimativa da frequência cardíaca máxima, torna-se possível estabelecer indicadores quanto à intensidade do trabalho muscular com o uso da chamada frequência cardíaca de reserva (FC reserva), que corresponde à diferença entre a frequência cardíaca máxima (FC máxima) e a frequência cardíaca de repouso (FC repouso):

FC reserva = FC máxima – FC repouso

Simulando alguém com 40 anos, vamos procurar a
FC máx = 208 – (0,7 x Idade em anos)

Estimativa quanto à frequência cardíaca máxima para um indivíduo de 40 anos:

FC máx = 208 – (0,7 x Idade em anos)= 208 – (0,7 x 40 anos)= 208 – 28= 180 bpm (batimentos por minuto)

Estimativa quanto à frequência cardíaca de reserva para o mesmo indivíduo de 40 anos com uma frequência cardíaca de repouso medida de 80 bpm:

FCreserva = FCmáxima – FCrepouso

= 180 bpm – 80 bpm

= 100 bpm

Sendo assim, se quero ter uma intensidade de treino entre 70% e 80% devo, fazer os seguintes cálculos:

Intensidade de treino = [(FC máxima – FC repouso) x intensidade pretendida] + FC repouso

70 % Intensidade de treino = (180 – 80) x 0,70 + 80= (100 x 0,70) + 80= 70 + 80= 150 bpm

80 % Intensidade de treino = (180 – 80) x 0,80 + 80= (100 x 0,80) + 80= 80 + 80= 160 bpm

Este indivíduo para treinar dentro da zona alvo pretendida deverá manter a sua frequência cardíaca em treino entre os 150 e os 160 bpm.

% F.C. de Treino	População-Alvo	Objetivos
40 a 60%	Pessoas Sedentárias, Diabéticos, Cardíacos;	Perda de Peso; Desenvolver capacidade cardiorrespiratória;
50 a 75%	Indivíduos ativos	Perda de Peso; Desenvolver capacidade cardiorrespiratória;
70 a 85%	Individuos Treinados;	Desenvolver capacidade cardiorrespiratória;
90 a 100%	Individuos Altamente Treinados;	Deve ser acompanhado por técnico(s)

Quando a F.C. ultrapassar bastante o limite que tinham estabelecido, não seignifca que o exercício esteja a ser mal feito, apenas que se trabalha fora do objectivo.

Após o treino, deve-se realizar um período de pelo menos 2 a 3 minutos de retorno à calma, isto de forma à F.C. voltar aos valores normais.

Para quem raramente faz exercício, deve iniciar esta tabela com percentagens de F.C. mais baixas de forma a ir progredindo.